1. Diabetes Diet சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிட வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்: ஒரு விரிவான பட்டியல்க்கியம்? (Introduction: Why is Diet So Important?)
* சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உணவுப் பழக்கவழக்கம் ஒரு மருந்தைப் போன்றது. (For diabetics, Diabetes Diet, diet is like medicine.) * இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவதில் உணவின் நேரடிப் பங்கு. (Direct role of food in controlling blood sugar levels.) * இந்த வழிகாட்டியின் நோக்கம்: குழப்பங்களைத் தவிர்த்து தெளிவான உணவுத் திட்டத்தை வழங்க. (Aim of this guide: To provide a clear diet plan avoiding confusion.)
Table of Contents
2. கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index – GI): ஒரு எளிய விளக்கம் (A Simple Explanation)
* கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன? (What is Glycemic Index?) * குறைந்த, மிதமான, அதிக GI உணவுகள் (Low, moderate, high GI foods). * இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏன் முக்கியம்? (Why is it important for diabetics?) * GI ஒரு வழிகாட்டி மட்டுமே, முழுமையான அளவுகோல் அல்ல என்பதை வலியுறுத்துங்கள். (Emphasize GI is just a guide, not the sole criterion.)
3. சர்க்கரை நோயாளிகள் தவறாமல் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (Must-Include Foods for Diabetes Diet)
* **முழு தானியங்கள் (Whole Grains):**
* பழுப்பு அரிசி (Brown rice), கைக்குத்தல் அரிசி (hand-pounded rice)
* கேழ்வரகு (Ragi), கம்பு (Pearl Millet), சோளம் (Sorghum)
* ஓட்ஸ் (Oats), கோதுமை (Wheat – whole wheat chapati/roti)
* நார்ச்சத்து மற்றும் மெதுவான சர்க்கரை வெளியீட்டின் முக்கியத்துவம். (Importance of fiber and slow sugar release.)
* **பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் (Lentils and Beans):**
* துவரம் பருப்பு, பாசிப்பயறு, கொண்டைக்கடலை (Toor dal, Moong dal, Chickpeas).
* புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நன்மைகள். (Protein and fiber benefits.)
* **காய்கறிகள் (Vegetables):**
* பச்சை இலைக் காய்கறிகள் (Green leafy vegetables) – கீரை வகைகள் (Spinach, Arai keerai, Murungai keerai).
* அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள் (High fiber, low carb vegetables) – பாகற்காய் (Bitter gourd), வெண்டைக்காய் (Ladies’ finger), முள்ளங்கி (Radish), புடலங்காய் (Snake gourd), சுரைக்காய் (Bottle gourd), கத்தரிக்காய் (Brinjal).
* கிழங்கு வகைகள் – மிதமாக (Root vegetables – moderately) – சேனைக்கிழங்கு (Elephant foot yam), கருணைக்கிழங்கு (Sweet potato – in moderation).
* **பழங்கள் (Fruits Diabetes Diet):**
* குறைந்த GI பழங்கள் (Low GI fruits) – கொய்யா (Guava), ஆப்பிள் (Apple), பேரிக்காய் (Pear), ஆரஞ்சு (Orange), பப்பாளி (Papaya).
* எப்போது, எவ்வளவு பழங்கள் சாப்பிடலாம்? (When and how much fruit can be eaten?)
* பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக முழு பழங்கள் ஏன் சிறந்தது? (Why whole fruits are better than juices?)
* **ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy Fats):**
* அவகேடோ (Avocado), ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil), நல்லெண்ணெய் (Sesame oil), கடலை எண்ணெய் (Groundnut oil – in moderation).
* பாதாம், வால்நட், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் (Almonds, Walnuts, Chia seeds, Flax seeds).
* **புரதங்கள் (Proteins – Diabetes Diet):**
* மீன் (Fish – especially fatty fish like salmon, mackerel), கோழி (Chicken – lean cuts), முட்டை (Eggs).
* பன்னீர், தயிர் (Paneer, Curd/Yogurt – plain).
4. சர்க்கரை நோயாளிகள் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (Must-Avoid Foods for Diabetics)
* **சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புப் பொருட்கள் (Sugar and Sweet Products-Diabetes Diet):**
* சர்க்கரை (Sugar), வெல்லம் (Jaggery), தேன் (Honey) – மிதமான அளவு (in moderation, or avoid if possible).
* சாக்லேட் (Chocolate), கேக் (Cake), பிஸ்கட் (Biscuits), மிட்டாய்கள் (Candies).
* குளிர் பானங்கள் மற்றும் பாட்டில் பழச்சாறுகள் (Soft drinks and bottled fruit juices).
* செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் (Artificial sweeteners) – அவற்றின் பயன்பாடு குறித்த எச்சரிக்கைகள். (Warnings about their use.)
* **சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (Refined Grains):**
* மைதா பொருட்கள் (Maida products) – பரோட்டா, பன், வெள்ளை ரொட்டி (Parotta, bun, white bread).
* பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி (Polished rice) – குறைவான நார்ச்சத்து (less fiber).
* **பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed Foods):**
* சிப்ஸ், நொறுக்குத் தீனிகள் (Chips, snacks).
* பாக்கெட் உணவுகள் (Packaged foods), துரித உணவுகள் (Fast food).
* இவற்றில் உள்ள மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சோடியம். (Hidden sugar, unhealthy fats, sodium in these.)
* **ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (Unhealthy Fats):**
* டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats) – ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் (hydrogenated oils).
* அதிகப்படியான சிவப்பு இறைச்சி (Excessive red meat).
* **சில பழங்கள் (Certain Fruits):** அதிக இனிப்பு மற்றும் GI உள்ள பழங்கள் (High sugar and GI fruits) – மாம்பழம் (Mango), பலாப்பழம் (Jackfruit), சப்போட்டா (Sapota/Chikoo), திராட்சை (Grapes) – மிகக் குறைந்த அளவில் அல்லது தவிர்க்க. (Very small amounts or avoid.)
5. உணவுப் பழக்கத்தில் பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான விதிகள் (General Rules for Eating Habits)
* **சரியான நேரத்திற்கு சாப்பிடுதல் (Eating at the right time):** உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும் (Avoid skipping meals).
* **சிறுசிறு உணவுகள் (Small, frequent meals):** ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய அளவில் உண்பது. (Eating small meals 5-6 times a day.)
* **போதுமான தண்ணீர் குடித்தல் (Drinking enough water):** நீரிழப்பைத் தவிர்த்தல் (Avoiding dehydration).
* **உணவை நிதானமாக சாப்பிடுதல் (Eating slowly):** நன்றாக மென்று சாப்பிடுதல் (Chewing food properly).
* **பாகக் கட்டுப்பாடு (Portion Control):** எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பது முக்கியம் (How much we eat is important).
* **உணவு லேபிள்களைப் படித்தல் (Reading food labels):** சர்க்கரை, கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளை சரிபார்த்தல். (Checking sugar, fat, carb levels.)
6. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான மாதிரி உணவு பட்டியல் (Sample Diet Plan for Diabetics)
Diabetes Diet * காலை உணவு (Breakfast) * மதிய உணவு (Lunch) * மாலை சிற்றுண்டி (Evening snack) * இரவு உணவு (Dinner) * (Provide a simple daily sample, e.g., “காலை: இட்லி (2) சாம்பாருடன்/ஓட்ஸ் கஞ்சி” – Idli (2) with Sambar/Oats porridge).
7. ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள் (Healthy Cooking Tips)
* எண்ணெய் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல் (Reducing oil usage). * ஆவியில் வேகவைத்த, சுட்ட உணவுகள் (Steamed, baked foods). * மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் மூலிகைகளைப் பயன்படுத்துதல் (Using spices and herbs).
8. முக்கிய குறிப்பு: மருத்துவருடன் ஆலோசனை (Important Note: Consult Your Doctor)
* இந்த தகவல் பொதுவானது, ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடலாம். (This information is general, may vary for each person.) * உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்துரையாட வேண்டியது அவசியம். (It’s essential to discuss your diet plan with your doctor or nutritionist.) * ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையின் முக்கியத்துவம் (Importance of an integrated approach).
9. உணவு ஒரு மருந்து (Conclusion: Food is Medicine)
* சரியான உணவுப் பழக்கவழக்கம் Diabetes Diet நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வழங்க முடியும். (The right diet can provide a healthy, happy life for diabetics.) * உணவை ஒரு சவாலாக அல்ல, ஒரு வாய்ப்பாகப் பாருங்கள். (View food not as a challenge, but as an opportunity.)
